BAB I
PENDAHULUAN
Latar Belakang
Badan sehat dan
bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang
benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan
tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi
seseorang untuk melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang
relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes
kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja dengan produktif ,efisien
,dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat berprestasi secara optimal,dan
tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui
latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan
yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi sebagai
penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam menjaga kebugaran
jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur bugar
tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat
letih,padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.
Tujuan
Tujuan dari pembuatan makalah
ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya kebugaran bagi tubuh supaya kita
bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah terserang penyakit.
BAB II
PEMBAHASAN
A.Pengertian
Kebugaran Jasmani
Kebugaran
jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani
yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9)
bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu
menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan
yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi
cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian
kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik
dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri
pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof.
Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan
tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap
lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan
yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian
kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari
hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih
mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
B.Konsep Kebugaran Jasmani
Dengan jasmani
yang hugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan. Kebugaran jasmani tidak
hanya menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur individu
melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani,
yaitu :
a) Fisik,berkenaan
dengan otot,tulang,dan bagian lemak.
b) Fungsi Organ,berkenaan
dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).
c) Respon Otot,berkenaan
dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan kelemahan.
Berdasarkan
konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk
setiap orang sangat berbeda,tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya,seorang kuli
yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat,maka ia harus memiliki
kekuatan otot,anaerobic power,daya tahan,dan sebagainya yang lebih baik
daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga,ia
hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard
computer.
Dengan demikian
tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat
berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5
menit,belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui
pembakaran dengan oksigen.
Dengan
demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat
bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja.
Jadi,gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja
jantung,peredaran darah,dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke
arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung. Adapun
perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”.
Efek latihan
itu antara lain :
1. Alat alat pernapasan
bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.
2. Kerja jantung
bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang
mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah
menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke
seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus)
otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.
C. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
“Dalam tubuh
yang sehat terdapat jiwa yang kuat.” Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja,
karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.
Manfaat latihan kebugaran jasmani apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai
positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut,
apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran
jasmani.
1. Menurunkan
Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena
zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan
dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya,
olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya
menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi
obesitas.
2. Mencegah
Penyakit Jantung
Ketika tubuh
berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh
ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu,
otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih
(dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan
terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung,
jantung koroner, atau yang lainnya).
3. Mencegah dan
Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit
diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan
obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah
kegemukan danobesitas.
4.Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual
Saat kita
terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat
yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon
seksual. Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Hal ini
karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di
dalam tubuh.
5.Menurunkan
Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan,
termasuk penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena
itu,untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.
Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan
darah tinggi.
6.Menambah
Kepintaran
Otak yang
pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan
Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan
Alzeimer).
Dengan kata
lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.
7. Memberi
Banyak Energi
Anda tentu
heran dengan manfaat yang satu ini. Bagaimana mungkin olahraga yang justru
mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas
sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin
berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari
stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja
memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
8.Mengurangi LDL
dan Menaikkan HDL
Dalam suatu
penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per
minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein)
dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).
9.Menurunkan
Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat
berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi
depresi. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap
orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.
10. Menurunkan
Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu
penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko
kanker tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus
besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsum tulang).
11. Melindungi dari
Osteoporosis
Para ahli
berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang
yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan
tulang) ketika sudah dewasa.
12. Meningkatkan
Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu
jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan
citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
13. Meningkatkan
Mood
Jika anda
sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa
mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat
mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.
14. Membuat Awet Muda
Jika Anda
melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di
tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya,
dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja karena dia
rajin berolahraga. Olahraga membuatnya tampak awet muda.
15. Membuat
Anak-anak Selalu Aktif
Dalamu suatu
penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat
anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
Ada beberapa faktor yang mendukung tercapainya
kebugaran jasmani, yaitu :
a. Latihan fisik yang teratur.
a. Latihan fisik yang teratur.
Latihan
yang dimaksud adalah kegiatan kita berolahraga sore ataupun pagi hari, misalnya
Jogging, Sepak bola/olahraga lainnya.
b.
Pola hidup sehat.
Dengan pola hidup yang sehat dan teratur tentu
saja sangat merupakan faktor penting dari aktifitas ini, dengan pola makan yang
sehat, istirahat yang teratur maka proses kerja tubuh akan berlangsung dengan
baik.
c. Rekreasi.
Tentu saja
dengan rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan, menghilangkan
lelah dengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan berekreasi kemana pun tempat
hiburan yang dituju, namun pada poin nomor 2 tetap terjaga dengan baik.
D. Komponen Kebugaran Jasmani
1)
Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah
kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi
sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban,
jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya
adalah sebagai berikut:
Ø squat jump,
melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
Ø push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
Ø sit up, melatih
kekuatan otot perut.
Ø angkat beban,
melatih kekuatan otot lengan.
Ø back up,
melatih kekuatan otot perut.
Ø latihan
Kelenturan (Flexibility)
2)
Daya
tahan (Endurance)
Daya tahan
adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara
terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses
pemenuhan energinya.
Latihan untuk
melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan
dalam durasi waktu yang lama.
Contoh latihan
untuk daya tahan:
v lari 2,4 km.
v lari 12 menit.
v lari
multistage.
v angkat beban
dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
v lari naik turun
bukit.
3)
Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot
adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan
sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga
daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang
dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin.
Contohnya:
~ vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya
ledak otot tungkai.
~ front jump (meloncat ke depan), melatih daya
ledak otot tungkai.
~ side jump (meloncat ke samping), melatih daya
ledak otot tungkai.
4) Kecepatan (Speed)
Kecepatan
merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam
bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan
dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m
dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam
hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh
latihannya adalah :
~ lari cepat 50 m
~ lari cepat 100 m
~ lari cepat 200 m
5)
Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam
menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas.
Contoh latihannya: Upperr Body Flexibility Exercises
6)
Kelincahan (Agility)
Kelincahan
adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan ke
belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat
mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan
dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah.
Contoh
latihannya adalah :
§ lari zig-zag
§ lari bolak-balik 5 m
§ lari bolak-balik 10 m
§ lari angka 8
§ kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7) Koordinasi
(Coordination)
Koordinasi
adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke
dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
memantulkan
bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kiri memantulkan
bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kanan. melempar ke
atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan
kiri melempar ke
atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan
kanan.
8)
Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan
merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga
dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan
salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh
latihannya adalah :
o berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm,
sepanjang 10 m
o berdiri dengan satu kaki jinjit
o tubuh membentuk kapal-kapalan
o sikap lilin
o berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9) Ketepatan
(Accuracy)
Ketepatan
adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu
sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan
ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan
bola kek keranjang dengan tangan.
Contoh
latihannya:
· melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya
tembok telah diberi sasaran
· untuk lebih spesifik pada cabang bola basket
adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring
· untuk sepak bola dengan latihan menendang bola
ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang
10) Reaksi
(Reaction)
Reaksi adalah
kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola
tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
E.Bentuk
Latihan Kebugaran Jasmani
Jika kalian
ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya kalian harus melatih
kebugaran tubuh kalian. Berikut ini beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani
yang dapat kalian lakukan untuk kekuatan dan daya tahan otot, jantung, serta
paru-paru.
Latihan
kebugaran jasmani membantu tubuh menjadi bugar dan membentuk tubuh.
Lakukan latihan
gerakan kebugaran jasmani sesuai dengan usia.
1.
Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Latihan
kekuatan dan daya tahan otot dapat dilakukan dengan gerakan push-up dan pull-up
berikut ini.
a.
Gerakan Pull-up
Cara melakukan
gerakan ini sebagai berikut.
1) Berdiri di bawah palang
tunggal.
2) Meloncat sendiri atau
dibantu orang lain dan kedua tangan memegang palang tunggal selebar bahu
menghadap ke depan.
3) Gerakannya, kedua tangan
mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
4) Kemudian, badan diturunkan
ke posisi semula.
b. Gerakan Push-up
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi tubuh tengkurap
dengan bertumpu pada tangan dan kaki.
2) Gerakkan tubuh naik turun
dengan pandangan mata ke arah depan.
2. Bentuk
Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu
Latihan
kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan dengan gerakan
sebagai berikut.
a.
Gerakan Back-up
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, tubuh
tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bagian
atas diangkat-angkat dan kedua kaki dipegang oleh kedua tangan temannya.
b. Gerakan Sit-up
Cara melakukan sebagai berikut :
1) Posisi awal, telentang
dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bangun
kembali telentang dan kembali bangun lagi.
3) Gerakan ini dilakukan
lebih banyak akan lebih baik.
2.
Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Punggung
Latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung,misalnya sebagai berikut.
a. Gerakan
Mencium Lutut
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, duduk
selonjor dengan kedua kaki rapat.
2) Tubuh
dibungkuk-bungkukkan, tangan lurus ke depan hingga muka, dan dada menyentuh
lutut.
3) Setelah mampu mencium
lutut, ditahan beberapa saat.
b. Gerakan
Membungkuk-bungkukkan Tubuh
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, berdiri,
kedua kaki rapat.
2) Tubuh dibungkuk-bungkukkan
dengan lutut tidak ditekuk.
3) Setelah
dibungkuk-bungkukkan, tubuh ditengadahkan.
4) Gerakan ini dilakukan
selama 2 × 8 hitungan.
4. Bentuk
Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki
Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, misalnya sebagai berikut.
a. Gerakan Naik
Turun Tangga
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, berdiri di
depan tangga.
2) Gerakannya, kaki naik
turun dari tangga dimulai dengan kaki kanan.
3) Gerakan ini dilakukan
lebih lama lebih baik.
b.
Gerakan Loncat Katak
Cara melakukan sebagai berikut
1) Posisi awal dengan sikap
jongkok kedua tangan diletakkan di pinggang.
2) Gerakannya,
meloncat-loncat ke depan.
3) Gerakan ini dilakukan
dengan jarak tempuh sekitar 10 meter.
c. Gerakan
Jongkok Berdiri (Squat Thrust)
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Siswa-siswa berdiri
membentuk barisan dengan menghadap serong kanan.
2) Setiap anak berdiri dengan
sikap sempurna.
3) Kemudian, jongkok
dilanjutkan kedua kaki secara bersama- sama dilemparkan ke belakang.
4) Setelah itu, kembali ke
posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula.
5.Bentuk Latihan dengan Kelenturan
(Flexibility).
Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalamruang gerak secara
maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan
kelenturan,yaitu kelenturan dinamisdan
kelenturan statis.
a)
Latihan Kelenturan Dinamis
b)
Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola
pergerakan mengayun dan berputar sederhana
yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis :
Memutar lengan,mengayun kaki,memutar leher,dan memutar pinggang.
Latihan-latihan tersebut
benar-benar untuk mengembangkan kesantaian,memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan
yang ringan ke sikap awal.
1) Latihan kelenturan leher secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.
b) Cara melakukan :
b) Cara melakukan :
1.
Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan,sentuhkan telinga kiri ke
bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukangerakan sebanyak 2x8 hitungan.
2.
Gerakkan kepala
menunduk ke depan,dagu menyentuh dada, dan
gerakkan ke belakang hingga menengadahlakukan sebanyak 2x8 hitungan
3.
Tengokkan kepala ke kanan dan ke kirilakukan sebanyak 2x8 hitungan
4.
Putar kepala ke samping kirir dan kanan.Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan
sebanyak 2x8 hitungan
2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis
a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan
bahu
b) Cara melakukan :
b) Cara melakukan :
1.
Mula-mula
berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping
badan
2.
Kemudian
rentangkan kedua tangan lurus kesamping,
lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulaiputaran perlahan-lahan kemudian
cepat dan putaran dari kecil kemudianmembesar
3.
Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengankearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian
dilanjutkandengan gerakan memutar lengan ke
arah kiri sebanyak 8 hitungan
3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh
b) Cara
melakukan :
1. Letakkan tangan di
pinggang, lalu bengkokkan badankesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan
2. Tangan di atas
kepala,telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dansebanyak 2x8 hitungan
3. Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dankanan 2x8 hitungan
4. Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat,lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan
4) Latihan kelenturan
sendi pinggul
Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul)
Cara melakukan
:
1) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan
dankedua tangan lurus di atas kepala
2) Kemudian ayunkan kedua lengan kebawah dengan cara membungkukkan pinggul lalu
dilanjutkan menggerak kan kedua
tangan ke atas kepala.
3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan
sebaliknya 5x8 hitungan.
5) Latihan kelenturan
sendi lutut
Tujuan : mengutakan persendian lutut
Cara melakukan :
1) Mula-mula berdiri tegak,
kemudian letakkan salah satukaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di
mana lutut kakidepan ditekuk
2) Kedua telapak tangan
menapak / bertumpu di lantai,sejajar dengan kaki depan
3) Kemudian
renggut-renggutkan pinggul kebawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian
posisis kaki
4) Gerakan ini dilakukan ke
depan dan belakang (2x8 hitungan
c)
Latihan kelenturan Statis
Latihan
keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu
1)
Latihan kelenturan sendi lutut secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut
b) Cara melakukan :
b) Cara melakukan :
1. Berdiri tegak,
letakkan salah satu kaki di depan lalubengkokan
kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan
2. Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian
ditekuk, tahan 8hitungan
2)
Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha
b) Cara melakukan :
1.
Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbadan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8
hitungan
2.
Berdiri
tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan
3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara melakukan :
b) Cara melakukan :
1.
Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbbadan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8
hitungan.
2.
Berdiri
tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
4)
Latihan kayanga
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara melakukan :
b) Cara melakukan :
1. Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut
ditekuk,telapak kaki menapak di
lantai,kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas.
2.
Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tanganhingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan
bersamaan. Pertahankan posisikayang selama
8 hitungan.
BAB III
PENUTUP
Dari uraian di
atas penulis menyimpulkan dua manfaat atau maksudmengapa kita mengukur kesegaran jasmani seseorang.
Untuk
mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang, sekaligusmenentukan
program latihan yg sesuai untuk memelihara atau meningkatkankesegaran jasmani
Untuk
mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik.
Beberapa bentuk
tes dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukuratau mengetes kesegaran
jasmani seseorang secara sederhana dan dapat dipakaisebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.
DAFTAR PUSTAKA
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/ http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.html
No comments:
Post a Comment